Kalkulator ini membantu Anda memperkirakan tingkat penurunan lemak mingguan yang aman dan berkelanjutan berdasarkan metrik pribadi Anda.
Dirancang untuk individu yang mengelola keputusan sehari-hari, mulai dari perencanaan makan hingga tujuan kebugaran.
Gunakan untuk menetapkan ekspektasi yang realistis dan menghindari diet yang terlalu agresif.
Fat Loss Rate Calculator
Enter your details and click Calculate to see your estimated fat loss rate.
Cara Menggunakan Alat Ini
Masukkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas mingguan yang umum Anda lakukan. Pilih satuan yang Anda inginkan (lbs/kg, in/cm). Tetapkan target defisit kalori mingguan—ini adalah total kalori yang Anda rencanakan untuk dibakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap minggu. Klik Hitung untuk melihat perkiraan tingkat penurunan lemak, kalori pemeliharaan, dan garis waktu menuju tujuan Anda. Gunakan Atur Ulang untuk menghapus semua bidang.
Rumus dan Logika
Alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan Tingkat Metabolisme Basal (BMR), kemudian mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Penurunan lemak dihitung dengan membagi defisit kalori mingguan Anda dengan 3.500 (perkiraan kalori dalam satu pon lemak). Alat ini memeriksa apakah tingkat penurunan mingguan Anda berada dalam rentang aman yang umumnya direkomendasikan yaitu 1–2 pon per minggu.
Catatan Praktis
- Bagi kebanyakan orang dewasa, defisit 500–1.000 kalori per hari (3.500–7.000 per minggu) adalah berkelanjutan.
- Sesuaikan defisit Anda berdasarkan tingkat energi; defisit yang terlalu besar dapat menyebabkan kelelahan dan kehilangan otot.
- Pertimbangkan perencanaan makan untuk mencapai target kalori Anda tanpa pelacakan yang terus-menerus.
- Konversi satuan umum: 1 kg = 2,20462 lbs, 1 inci = 2,54 cm.
- Tips hemat waktu: Gunakan perkiraan TDEE untuk menetapkan target kalori harian untuk persiapan makanan.
Mengapa Alat Ini Berguna
Menetapkan ekspektasi penurunan lemak yang realistis membantu Anda tetap termotivasi dan menghindari diet ekstrem. Kalkulator ini memberikan rincian yang jelas tentang target mingguan dan harian Anda, sehingga lebih mudah untuk merencanakan makanan dan latihan. Ini sangat membantu bagi juru masak rumahan dan individu sibuk yang membutuhkan panduan praktis berbasis data.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana jika defisit saya terlalu tinggi?
Defisit yang sangat besar dapat menyebabkan kehilangan otot, energi rendah, dan kekurangan nutrisi. Bertujuanlah untuk defisit sedang dan pantau kemajuan Anda.
Bisakah saya menggunakan ini jika saya kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan?
Ya, tetapi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan jika Anda memiliki kondisi medis. Alat ini dirancang untuk orang dewasa 18+ dengan BMI dalam rentang sehat.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang?
Hitung ulang setiap 4–6 minggu atau setelah perubahan berat badan yang signifikan untuk menjaga target Anda tetap akurat.
Panduan Tambahan
Padukan kalkulator ini dengan buku harian makanan atau aplikasi untuk melacak asupan. Ingatlah bahwa penurunan lemak tidak linier—plateau adalah hal yang normal. Fokus pada konsistensi, tidur, dan manajemen stres untuk hasil terbaik. Untuk saran yang dipersonalisasi, pertimbangkan ahli gizi terdaftar atau pelatih bersertifikat.